¿Sabías que el cobre es un componente esencial en una dieta equilibrada?
¿Quién lo diría?
Todos sabemos que el cobre es un metal importante en la industria, electricidad o joyería, pero pocos saben que es importante en algunas funciones biológicas de mucha importancia.
El hecho es que el cuerpo no puede fabricar cobre por sí mismo por lo que dependemos de otros alimentos para tener nuestra ración del mismo.
Sin embargo, la cantidad de cobre que necesitamos es muy pequeña.
Pero ojo, porque esto también nos dice algo importante:
Podemos tener deficiencia de cobre pero también podríamos tener exceso, aunque esto no es tan fácil de que ocurra solo con la dieta.
Por ejemplo, alguien con exceso puede tener problemas de vómitos, diarreas, calambres, enfermedades renales e incluso problemas neurológicos a largo plazo (fuente).
En general se recomiendan unos 900 microgramos de cobre, que podrían ser 1.000 o 1.300 para una embarazada o para alguien con necesidades más grandes.
Además de con la comida hay suplementos de cobre, pero por lo general es mejor si consigues el tuyo mediante la dieta.
¿Qué alimentos contienen cobre?
Afortunadamente el cobre está presente en una amplia gama de alimentos tanto vegetales como animales. Lo podemos encontrar en carnes, pescados, semillas, legumbre, frutas o verduras.
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Por ello es complicado que tengamos una dieta deficiente en cobre, aunque no es imposible.
Vamos a ver los 17 mejores alimentos para proveernos de cobre naturalmente.
17 alimentos con cobre
1 Lentejas
Una taza o plato de las mismas puede tener un 55% de las necesidades diarias, es decir, medio gramo de cobre.
2 Hígado de ternera
Aunque también podríamos incluir el resto de hígados en general, todos muy ricos en no solo cobre, sino en casi todos los minerales y vitaminas.
Para hacernos una idea del “poder” del hígado de ternera.
En un pequeño bistec de unos 80 gramos podemos encontrar 14 miligramos de cobre, o lo que es lo mismo, un 1.450% de la cantidad mínima recomendada.
El hígado solía ser una parte importante del menú de las familias tradicionales.
Desgraciadamente ha perdido uso.
Pero puedes estar seguro que nuestras abuelas y madres tenían buenas razones para usarlo en su época.
3 Almendras
Las almendras son uno de los frutos secos más ricos en cobre.
Unos 100 gramos de las mismas nos pueden dar un miligramo de cobre.
4 Semillas de girasol
La familia de las semillas también es muy rica.
Dentro de las mismas, las de girasol nos proveen de 1.8 miligramos por 100 gramos de semilla.
5 Chocolate negro
Otro alimento conocido por tener cantidades decentes de minerales.
En este caso el contenido de cobre en 100 gramos de chocolate es de 1,02 miligramos.
6 Hojas de nabo
100 gramos de hojas de nabo contienen 0,35 miligramos, aproximadamente un 0,38 % del valor diario
7 Queso de cabra
El queso de cabra es muy rico en muchos nutrientes, y el cobre no iba a ser menos.
En 100 gramos encontramos 0,62 miligramos de cobre, un 68% de las necesidades diarias.
8 Semillas de sésamo
Estas semillas son realmente ricas en cobre, con 4,08 miligramos de cobre en 100 miligramos de semilla, nada menos que un 453% del valor diario.
9 Albaricoques secos
En 100 gramos encontramos 0,34 miligramos de cobre, un 37,7% del valor diario.
10 Melaza negra
En unos 100 mililitros podemos conseguir unos 0,30 miligramos de cobre.
11 Aguacate
En 100 gramos tenemos unos 0,19 miligramos de cobre.
12 Garbanzos
En 100 gramos tenemos unos 0,352 miligramos de cobre, un 39% del valor diario.
13 Tofu
En el tofu podemos encontrar hasta 0,21 miligramos por 100 gramos de producto. Un buen soporte para los que siguen una dieta estrictamente vegana.
14 Ostras
Las ostras son otro de esos súper-alimentos.
En las mismas podemos encontrar 2,858 miligramos por 100 gramos de ostra. Esto hace un 317% del valor diario.
Desgraciadamente no son fáciles de conseguir y el precio es elevado.
15 Langosta
Otro de los tesoros del mar.
Estas proveen 1,34 miligramos en 100 gramos, un 148% del valor diario, lo que no está nada mal.
No obstante, y similar a las ostras, es un producto bastante caro.
16 Espinacas
En 100 gramos nos dan 0,17 miligramos de cobre.
No es mucho pero no está mal para la comida preferida de Popeye.
17 Espárragos
En 100 gramos tenemos 0,189 miligramos. Algo similar a las espinacas, y aunque no es mucho si sumamos a otras fuentes, al final conseguimos llegar al valor diario de cobre recomendado de fácilmente.
Alimentos con cobre y zinc
Una de las preocupaciones a la hora de consumir cobre es la de incluir zinc en la dieta.
En estudios (como este) se ha comprobado que si el consumo de zinc es muy elevado puede haber un efecto negativo en la absorción de cobre en el cuerpo.
Por ejemplo, si se tiene deficiencia de cobre es aconsejable que no se tomen suplementos de cobre junto con el zinc.
En cuanto al zinc se recomienda tomar 15 miligramos al día, por lo que sería bueno tener en cuenta que estamos consumiendo comidas ricas en ambos minerales.
Por lo tanto, el ratio debería estar alrededor de 15 o 20 a 1.
Como hemos visto, el cobre está presente en una gran cantidad de alimentos, pero no pensemos por ello que es fácil de conseguir siempre. Lo es en nuestras sociedades modernas donde no pasamos problemas de falta de alimentación, pero es un problema bastante serio en sociedades del Tercer Mundo y población con menos poder adquisitivo.
Por ejemplo, si queremos conseguir nuestra dosis de cobre utilizando solo vegetales vamos a tener más problemas que si añadimos carnes o pescados.
Vamos a tener que comer muchas espinacas para llegar a los 0,9 miligramos diarios. Imagínate comiendo medio quilo de espinacas. No es imposible pero sin duda se trata de mucha fibra.
Por eso, cuando hay problemas de abastecimiento, algunas de las primeras comidas que desaparecen son las carnes.
El cobre en la salud
El cobre tiene una serie de beneficios para la salud.
Entre otras cosas es muy importante para una salud óptima de nuestros huesos, sistema nervioso, producción de hemoglobina y en la asimilación de hierro y oxígeno.
Si bien podemos tener casos de sobre-exceso de cobre, lo más normal es tener problemas de deficiencias. Es en estos casos donde vemos lo importante que es verdaderamente el cobre.
Síntomas de deficiencia de cobre:
- Anemia
- Fatiga
- Bajos niveles de energía
- Baja temperatura corporal
- Pérdida de cabello
- Pérdida de peso
- Problemas de piel
- Dolor en el músculo
- Dolor de ligamentos
Casos particulares de deficiencia de cobre incluyen: las enfermedades de Wilson y de Menkes.
Una de sus principales funciones es la de ayudar en la formación de colágeno en nuestro cuerpo, algo esencial para la salud de nuestros huesos y esqueleto.
Beneficios del cobre para la salud
Pues si nos fijamos en los problemas de las posibles deficiencias, podremos tener justo lo contrario.
- Nos mejora el sistema inmune
- Favorece la salud ósea general
- Es fundamental en un correcto desarrollo y crecimiento
- Protege contra la anemia (fuente)
- Es importante para la buena salud de la piel (fuente) y el pelo
- Mejora nuestra salud cerebral
Pulsera de cobre para la salud
Hay quienes incluso dicen que la mejor manera de suplementar cobre es mediante el uso de pulseras especiales de este metal.
Se supone que con las mismas ayudan a que el cuerpo asimile el cobre, siendo especialmente indicadas para casos de anemia.
Aquí podemos ver un vídeo interesante al respecto:
Conclusión:
- El cobre es un mineral esencial para nuestra salud
- Hace falta una cantidad muy pequeña del mismo para una salud optima: unos 0.9 miligramos o más dependiendo de la persona
- Hay que vigilar el consumo y ratio del mismo con el zinc y el hierro para prevenir posibles desequilibrios
- Alimentos ricos en cobre son las carnes, pescados, verduras, semillas, quesos
Ante la posible deficiencia de cobre, otra alternativa es la de tomar suplementos, pero como dije, es mejor obtenerlo mediante la dieta.
Y tú, ¿Cómo obtienes tu cobre?